Otthoni edzés, ha nincs idő edzőterembe járni

Az emberi test a maga nemében lenyűgözően szép „alkotás”, a funkciónak és a formának a mozgásra tervezett, tökéletes elegye. Leginkább a sportolók, harcművészek és táncosok esetében figyelhetjük meg ezt a tökéletességet, hiszen a mozgás számukra életforma. Ettől függetlenül, mi „hétköznapi halandók” is elérhetjük azt a ruganyosságot, erőt, állóképességet, robbanékonyságot, dinamizmust, és természetesen azt az esztétikai értelemben vett harmóniát, ami maximálisan támogatja fizikai, pszichés és mentális jólétünket. Ennek legegyszerűbb formája – főként időhiány esetén – az otthoni edzés.

Edzés = Rendszeres testmozgás

Bár igaz, hogy szinte mindenféle mozgás hasznosnak tekinthető - főleg, ha jellemzően mozgásszegény életmódot folytatunk -, ne feledjük, hogy a testmozgás akkor váltja be a hozzá fűzött reményeket, ha rendszeres, azaz minimum heti három alkalommal végezzük. A hirtelen ötlettől és lelkesedéstől vezérelt sporttevékenység, bármilyen intenzív is, nem tekinthető edzésnek, és még veszélyes is lehet. A rendszertelen mozgásnak, mint pillanatnyi stresszoldásnak ugyan van jelentősége, de nem alkalmas sem az erőnlét, sem az állóképesség-fejlesztésére. Ha pedig néha még egy kis nassolnivalóval is megjutalmazzuk magunkat, akkor végképp nem mondhatunk nemet a rendszeres testedzésnek. 

A kulcsszó tehát, a rendszeresség. Ezért van szükségünk egy kidolgozott edzéstervre és arra, hogy képesek legyünk az edzést a napi rutinunkba beilleszteni a saját habitusunknak megfelelő formában, helyen és időben.

Ebben a mondatban több olyan varázsszó is elhangzott, ami alapjaiban képes megingatni az elhatározást:

Edzésterv: enélkül nincs lehetőségünk nyomon követni a fejlődésünket, és intenzívebb fokozatra kapcsolni. Belefásulunk az edzésbe, az adaptáció miatt idővel már kihívást sem fog jelenteni, így az eredmények is rendre elmaradnak.

Napi rutin: ha ide-oda kell pakolni az edzésnapokat, annak általában az a vége, hogy előbb egy edzés marad ki, aztán kettő, végül elsikkad az egész, és csupán a lelkiismeretünk szól ránk néha.

Habitus: mindenkinek más a személyisége, ezért fontos, hogy a célok meghatározásakor ezt is figyelembe vegyük, hogy a sport tényleg örömöt okozzon. Aki jól tűri a monotonitást, annak kitűnő választás lehet egy futópad, aki viszont valami összetettebbre vágyik, annak javasoljuk a zumbát, a step aerobicot, vagy akár a spinninget. Azok, akik a lassabb, “belső utas” mozgás hívei, válasszák inkább a jógát, a pilatest, vagy a tai chi-t.

Hely: a fitnesztermek praktikusak, de sokan tartanak attól, hogy kinézik őket onnan, és olyan is akad, aki nem kedveli a folyamatos külső ingert.

Idő: sokan az időhiányra fogják a mozgásszegény életmódot, pedig napi fél-egy órája mindenkinek akad, kivétel nélkül. A prioritások felállítása a kulcs. Bizony el kell dönteni, hogy az egészség megéri-e azt a heti három órát, aminek egyéb tevékenységeink racionalizálásával, és családtagjaink támogatásával helyet tudunk szorítani a naptárban. 

A motiváció ereje

Mivel nem vagyunk prűdek, és nem hordunk szemellenzőt sem, valljuk be nyugodtan, legalább önmagunknak, hogy az egészség sajnálatos módon nem elég markáns hívószó. Ha az lenne, csupa fitt és karcsú ember élne ezen a bolygón, a dohány- és alkoholpiac képviselői csődbe mennének, a gyorséttermekkel, és chips-forgalmazókkal, meg a nagynevű üdítőital-gyártókkal együtt. Találjunk tehát olyan motivációt, ami valóban erősíti az elhatározást. 

Lehet az akár az erő, a szépség, a bikinitest, az áhított ruhaméret, vagy akár a huncutabb felhangú csábítás. Bármilyen felszínesnek is tűnik, ne becsüljük le a motivációs erejét. A tetszeni akarás, a hódítás az egyik legerősebb motiváció - egész birodalmak vesztek már oda miatta -, a kalóriákat és zsírpárnákat éppolyan hatékonyan fel tudja számolni, mint ahogy koronákat és trónokat dönt le időről-időre. 

A hatékony, és az edzést valóban támogató motiváció lényege tehát nem egy fontosnak vélt idea, hanem az őszinteség, amivel megtiszteljük önmagunkat.

Az otthoni edzés előnyei

Az előbbiekben felsoroltak mind olyan próbakövek, amin a legelszántabb életmódváltó is képes megbotlani. De tegyük fel, hogy esetünkben minden gazdasági, motivációs és időtényező rendelkezésre áll, és csupán azt kell eldöntenünk, hogy milyen eszközöket használjunk az otthoni edzésekhez.

Az otthoni edzés rendkívül egyszerű és kényelmes módja a rendszeres testmozgás napi rutinba való illesztésének:

• időt takarít meg, nem kell a munka utáni csúcsforgalomban araszolgatni egy edzőteremhez, majd odaérve a gépekre várakozni,

• mivel nincs terem díj, gazdaságosabb is, illetve

• a céljainknak megfelelő fitneszgépek és fitness eszközök beszerzésével belátható időn belül megtérül a befektetés,

• az eszközök beszerzését interneten keresztül is elintézhetjük online, akár mindent egy helyen,

• a saját ritmusunkban, a saját időbeosztásunk szerint végezhetjük, akár hajnalban is fésületlenül,

• a saját tempónkban haladhatunk, nem kell másokhoz alkalmazkodni, másokkal lépést tartani, ami leveszi a nyomást a vállunkról (kivéve persze, ha a motivációnk “tárgya” ott szalad mellettünk a másik futópadon),

• jól kiegészíthetünk velük más edzésformákat is, mint például a futás.

Az otthoni edzés eszközei

A legoptimálisabb az, ha zsírégető edzést és erősítő edzést is végzünk, hiszen így a fogyás mellett a testkontúr átformálását is megoldhatjuk odahaza. Az eszköztárat tehát úgy válogassuk össze, hogy mindkét igényt kielégítse. 

Zsírégető és erősítő edzés otthon

A zsírégető edzéshez általában a futópad-szobabicikli-ellpitikus tréner triumvirátusból szokás választani, mégpedig egy hatékony ízületvédelemmel, rezgéscsillapító rendszerrel  ellátott modellt. Azonban a lépcsőző- és taposógép is tökéletes eszköze az otthoni edzésnek, hiszen egységnyi idő alatt a legnagyobb mértékű kalóriaégetés érhető el az igénybevételével. 

Ha azonban a monotóniatűrésünk nem a legjobb, még mindig rendelkezésünkre állnak az internet videómegosztó csatornáin elérhető intenzív, zenés zsírégető tornagyakorlatok, és persze a zumba és spinning programok. Ha tornagyakorlatot választunk az otthoni edzéshez, gondoskodjunk olyan fitness kiegészítőkről - fitness matrac, vagy jógamatrac -, amelyekkel megóvhatjuk a gerincünket a háton végzett gyakorlatokat érő statikus és mechanikai terheléstől.

Az erősítő edzés során a testet valamilyen típusú ellenállással szemben mozgatjuk, ez lehet a saját testsúlyunk, a gravitáció, vagy valamilyen kiegészítő által kifejtett erő.

A saját testsúlyos edzés népszerűségét annak köszönheti, hogy mindenféle segédeszköz nélkül is végezhető alapgyakorlatokból áll, melynek intenzitását a pozitúra megváltoztatásával fokozhatjuk. Tipikus példája ennek a különböző tartásokban végzett guggolás vagy fekvőtámasz.

A saját testsúlyos edzéshez is használhatunk eszközöket, például:

• zéró gravitációs pad,

• húzódzkodó keret, és húzódzkodó rúd,

• tolódzkodó állvány,

• tolódzkodó-húzódzkodó állvány,

• gyűrű,

• fekvőtámasz keret,

• edzőpadok, például római pad, hyperhajlító pad.

Ezek használatával elkerülhetjük a saját testsúlyos edzés esetében elég gyakori porckorongsérüléseket, izomhúzódásokat. Összecsukhatóak, kis alapterületen is elférnek és a kombinált típusok használatával egy gépen többféle gyakorlatot is végezhetünk, valamint, a sima padnak a szabad súlyokkal végzett edzés közben is hasznát vehetjük.

Fitness eszközökkel végzett erősítő edzés

Értelemszerűen itt valamilyen tárgyat, vagy berendezést használunk a gyakorlat intenzitásának növelésére.

• szabad súlyok, mint például a kézi súlyzó, kettlebell,

• ellenállást kifejtő fitness szalagok, gumikötelek, funkcionális hevederek,

• erőkeretek,

• szabadsúlyos edzőgépek:

  • kombinált lábgép,

  • duplacsigás hátgép,

  • csigás torony,

Bár méretüknél fogva nagyobb teret igényelnek, ha van megfelelő nagyságú helyünk otthon, akkor a lapsúlyos edzőgépeknek is igen nagy hasznát vehetjük, hiszen ezek már kifejezetten intenzív, edzőtermi használatra tervezett fitness gépek.

Azok számára is van megoldás, akik helytakarékos, de “teljes körű kiszolgálást” várnak el a fitneszgépüktől. Számukra a kombinált gépek jelenthetik a tökéletes, hosszú távú befektetést, hiszen egyetlen géppel az egész test minden izomcsoportja alaposan átmozgatható. 

Ez a lehetőség a részletes edzésterv betartásában is hasznos támogatást nyújt, nem kell többé eszköz hiányában kihagyni a lábnapot sem. 

Fontos!

A padló védelmében, és a biztonságos, balesetmentes edzés érdekében a fitnessgépeket alátét szőnyeggel használjuk. Ezek megakadályozzák, hogy elmozduljon a szerkezet edzés közben, valamint óvják a padlófelületet az esetleges súrlódás következményeitől.

Végül, de nem utolsósorban még egy opcionális hozzávaló:

A szűkebb pénztárca sem feltétlenül szab gátat az elhatározásainknak, hiszen egy ügyesen megválasztott áruhitel kalkulációval akár önrész nélkül is hozzájuthatunk az optimális céleszközeinkhez.