Divat vagy életmód? Ezeket érdemes tudnunk, ha vegán étrendre váltanánk

Megosztás

2022. június 08. 14:02   |   

Nem túlzás azt állítani, hogy az elmúlt években a csapból is a vegánság folyt: egyre több nagyhatású híresség és szervezet kezdte el hirdetni az életvitel számtalan előnyét. A legtöbben persze azért kampányolnak mellette, mert igazán fontosnak tartják az ügyet – mind bolygó-, mind állatvédelmi szempontból. Ugyanakkor a nagy hűhó hatására szinte elkerülhetetlen volt, hogy megjelenjenek az úgynevezett divatvegánok is, akik, valljuk be, többet ártanak az ügynek, mint használnak.

hirdetés

De mégis, miben áll a vegánság lényege? Miről szól ez az életmód? Valóban csak egy új, hamar feledésbe merülő divatirányzatról lenne szó? És mi mindent kell tudniuk azoknak, akik azt tervezik, hogy áttérnek a veganizmusra?

Miről szól a vegánság?

Sokan azt gondolják, hogy a vegánság semmi másból nem áll, mint hogy nem fogyasztunk állati eredetű élelmiszereket. Ez annyiban igaz, hogy a vegánok valóban száműznek mindent az étrendjükből, ami nem növényi alapokon nyugszik és bármilyen formában kihasználja az állatokat. Így egy vegán nem fogyaszt húst, tehéntejet, joghurtot, vajat, tojást, de még csokoládét és mézet sem. Persze ma már mindenre találhatunk vegán verziót, ráadásul igen jókat, ami megkönnyíti az áttérést. A veganizmus azonban közel sem merül ki ennyiben!

A vegánok célkitűzése ugyanis az, hogy úgy éljenek a Földön, hogy minél kisebb ökológiai lábnyomot hagyjanak maguk után, minél kevésbé szennyezzék a planétát. Ezzel nemcsak etikusabb életet élnek – például állatvédelmi szempontból –, de még a bolygó válláról is rengeteg terhet vesznek le. Ennek jegyében, ha valaki vegán, akkor nem hord például bőrcipőt, nem pazarolja az élelmiszereket, igyekszik helyi termelőktől vásárolni, nem használ állatokon kísérletezett kozmetikumokat, lehetőség szerint használt ruhákat vásárol és csak akkor utazik repülővel, ha nagyon muszáj.

Azaz: a veganizmus egy igen összetett életmód. A cikkünkben elsősorban az étrendre koncentrálunk, ezért a továbbiakban kifejezetten erre a témakörre térünk rá.

Mielőtt belevágnánk…

A fenti kis összefoglalóból máris látszik, hogy ha vegán életmódra térünk át, akkor sok lemondással kell szembesülnünk – és ez az étrendben fokozottan kiütközik. A vegán táplálkozás alapvetően nem egészségtelen – sőt, egyes betegségek megoldását látják benne –, ha megfelelően van összeállítva. De mi mindenre kell figyelnünk, mit kell pótolnunk a szervezetünkben, amit pusztán a növényi étrendből nem nyerhetünk ki?

Vitaminok

Az első említésre méltó vitamin a B12, amit a növények nem termelnek, de az egészséges agyi működés és a vörösvérsejtek miatt is igen fontos. Ezt pótolhatjuk étrend-kiegészítőkkel, de nagy mennyiségben megtalálható az étkezési élesztőben is.

Szintén pótolandó a D-vitamin, ami segíti az immunrendszer megfelelő működését és segíti az egyéb tápanyagok felszívódását is. Mivel tejet és joghurtot a vegánok nem fogyasztanak, a tabletták mellett egyes gabonapelyhekből vagy gombákból vihetik be a szükséges D-vitamin-mennyiséget.

Fehérje

Mint ismert, alapvetően a fehér húsok, a tojás és a halfélék tartalmaznak sok fehérjét – így a vegánok ettől javarészt elesnek. Ma már azonban számtalan más módon is pótolhatjuk a szervezet fehérjeszükségleteit. Az egyik megoldás az étrend-kiegészítők alkalmazása, de van több olyan növényi eredetű élelmiszer is, amit bevethetünk. Ilyen például a szója, egyéb hüvelyes zöldségek, a gabonák és az olajos magvak is.

Jód

Az anyagcsere és a pajzsmirigy-működés érdekében érdemes foglalkoznunk a jódháztartásunkkal is. Kifejezetten fontos még terhesség esetén, de megelőzi a bőrszárazságot, a fáradékonyságot,a  depresszió jeleit és a súlynövekedést is. A jód bevitele történhet például jódozott sóval, de különböző tengeri algák fogyasztásával is – bár ez utóbbiak Magyarországon nehezebben hozzáférhetőek.

Cink

Ez egy olyan ásványi anyag, amelyre több szempontból is szüksége van a testnek: az anyagcseréhez, az immunrendszer működéséhez és a sejtgyógyuláshoz is elengedhetetlen. A cink kevés növényi eredetű élelmiszerben található meg, ráadásul a felszívódása is nehézkes ilyen étrend mellett. Hogy biztosra menjünk, beszedhetjük tabletta formájában, mellette pedig fogyasszunk teljes kiőrlésű gabonákat, tofut, búzacsírát, hüvelyeseket, valamint magvakat.

Szelén

Keveset beszélünk róla, pedig a szelén egy igen fontos tápanyag: segíti a szervezetet a fertőzések elleni küzdelemben, de még a sejt- és szövetkárosodás ellen is felveszi a harcot. Szerencsére van néhány növény, amelyben megtalálható, például a káposztában és a brokkoliban, de egyes élesztőkben is.

Kalcium

A különböző tejtermékek kiemelkedően magas kalciumtartalommal bírnak, ám ez a vegánok étrendjébe nem fér bele. A kalcium bevitele azonban elengedhetetlen a csontok és fogak egészsége szempontjából, de még a szívet is támogatja. Így ezt vagy táplálékkiegészítőkkel, vagy egyes növényekkel – például: kel, brokkoli, csicseriborsó – tudják pótolni.

Vas

A vas is az alapvető tápanyagok közé tartozik, hiszen nagy szerepe van a DNS- és vörösvérsejt-képződésben, de az oxigén vérben való szállításában is. Ha nem fogyasztunk belőle eleget, akkor tapasztalhatunk vérszegénységet, állandó fáradtságot, sőt, az immunrendszerünk is legyengülhet. Ezért a vegánoknak érdemes minél több keresztesvirágú zöldséget, babot, borsót, szárított gyümölcsöt, dióféléket és magvakat fogyasztaniuk.

Omega 3-zsírsav

A hosszúláncú omega 3-zsírsavak a szem és az agy megfelelő működését támogatják és a vegán étrend általában alacsony bennük, mivel elsősorban a különböző halakban találhatóak meg. Ezt lenmaggal, chiamaggal, kendermaggal, diófélékkel és szójababbal pótolhatják a kiegyensúlyozott étrendre törekedő vegánok.

Készüljünk tudatosan!

Mindezzel máris adtunk egy átfogó képet arról, mennyire bonyolult egy vegán étrend összeállítása és tudatos követése. Figyelnünk kell a megfelelő vitamin- és fehérjebevitelre, nem is beszélve a többi ásványi anyagról. Persze ez csak a kezdetekben nehéz, hiszen idővel hozzászokunk, és egyáltalán nem jelent majd gondot a menü követése.

Az azonban biztos, hogy nem sokat lehetnek, akik pusztán divatból vállalják ezt a sok lemondást és vesződséget. Azaz: sokkal többen vannak, akik valóban a bolygó megmentését tartják szem előtt nap mint nap, amikor összeállítják a menüjüket!

hirdetés