Amire mindenképpen figyelj oda, ha futópadon futsz!

Megosztás

2022. október 24. 13:01   |   

A futás az egyik legelterjedtebb mozgásforma, mely népszerűségét hatékony kalóriaégető és állóképesség-növelő hatásának, valamint viszonylagos egyszerűségének köszönheti, mely bárki számára bármikor, bárhol hozzáférhető. Amennyiben nem a szabadban futsz, hanem edzőterembe jársz, ott az edzőktől szakszerű segítséget kaphatsz ahhoz, hogyan alakítsd ki az edzéstervedet, illetve, hogy mire figyelj oda a gép használata során. Ám ezek a tanácsok az otthoni futópados edzéshez legalább ilyen fontosak a sportbalesetek megelőzése és testünk egészségének védelme érdekében.

hirdetés

Technikai beállítások a futópadon

A futópadokon egyszerű manuális beállítással is széles tartományon belül, kis lépésközökkel állítható a sebesség, illetve többnyire kiválaszthatjuk a dőlésszöget is. Mind a sebesség, mind a dőlésszög emelésével fokozható az edzés intenzitása. Ám szinte minden gép rendelkezik több előre telepített edzésprogrammal, melyek segítségével különböző nehézségi fokú és/vagy változó intenzitású edzésfolyamatokon lehet végigmenni. Kondíciótól és céltól függően választhatunk például az aerob, súlycsökkentő és a teljesítmény növelésére fókuszáló programok közül.

A futópad kijelzője mindeközben mutatja a sebességet, a megtett távolságot, a lépésszámot, a pulzust, a dőlésszöget, az időt és az elégetett kalória mennyiségét is (még ha ez utóbbit csak megközelítően is), így ezek figyelemmel kísérésével is folyamatosan szabályozhatjuk teljesítményünket.

Biztonsági szabályok

• Mozgásban lévő gépről soha ne lépjünk le, még akkor sem, ha már lelassult, mert bármilyen hihetetlennek is tűnik, nagyon könnyen el- vagy leeshetünk!

• Fel- és lelépéskor használjuk a kapaszkodót (futás közben viszont lehetőleg ne)!

• Futás közben ne a lábunkat nézzük, hanem előrefelé tekintsünk!

A helyes tartás és elhelyezkedés

• A futópadon akkor vagyunk a megfelelő helyen, ha a szalagnak körülbelül a közepén helyezkedünk el. Ekkor tudunk a legideálisabban mozogni, elegendő helyet hagyva elöl és hátul is a kéz- és lábmunkának. Ha túl közel állunk a kijelzőhöz (mert például folyamatosan figyelni szeretnénk azt), tudattalanul is visszafogjuk a karunkat, vagy előnytelen pózt veszünk fel.

• Futás közben fontos az egyenes testtartás: a hát semmiképpen ne legyen görnyedt, a mellkast kissé emeljük ki, és legfeljebb enyhén dőljünk előre.

• A vállakat ne húzzuk fel: próbáljuk a karral és a csuklóval együtt lazán tartani.

• A tekintet előre irányuljon, vagyis a fejünk ne lógjon vagy billenjen előre – ez azt is jelenti, hogy ne nézzük folyamatosan a kijelzőt, és különösen ne a lábunkat.

A helyes futótechnika

• Ha sikerült felvenni (és aztán megtartani) a helyes testtartást, leginkább a talajfogás technikájára kell odafigyelni. Nagyon gyakori hiba, és rövid távon is komoly csípő- és térdfájdalmakhoz, illetve sérülésekhez vezethet, ha a futás során a sarkunkra vagy a lábujjakra érkezünk. Optimális esetben a talp elülső részével kell talajt fogni, majd onnan továbblökni magunkat.

• A másik fontos szempont a lépéshossz: tévhit, hogy futás közben hosszúakat kell lépni. Inkább fussunk rövidebb, nem túlzottan magas lépésekkel, főként arra koncentrálva, hogy a testünkhöz minél közelebb (a súlyközéppontunk alatt) fogjunk talajt.

• A futásban fontos szerepe van a kartechnikának is: az ellentétes kéz- és lábmozgás összehangolásának. A karmunka akkor van segítségünkre, ha nem a testünk előtt keresztben, hanem előre-hátra mozgatjuk, miközben fel- és alkarunkat lazán, nagyjából derékszögben tartjuk.

• A légzés szintén legyen egyenletesen ritmusos: jó például, ha az orron át, 2-3 lépésenként lassan lélegzünk be, és hasonló ritmusban, 2-3 lépésenként ki.

A futóedzés felépítése

• Mint minden edzéshez, a futáshoz – bárhol is végezzük – elengedhetetlen a kellő bemelegítés, hogy izmaink, illetve keringésünk felkészüljön a terhelésre. Mielőtt a futópadra lépnénk, ajánlatos pár egyszerű bemelegítő gyakorlatot végezni, majd a gépet először állítsuk séta tempóra, aztán a kocogáson át csak fokozatosan emeljük a sebességet.

• Kezdő futóknak azonban eleinte elég kizárólag a séta- vagy gyalogló tempó (ez magasságtól függően úgy 3,5 - 4,5 km/h között van), nem kell tovább emelni a sebességet, elegendő a távot fokozatosan növelni, hiszen a cél a megfelelő állóképesség elérése és a szervezet hozzászoktatása a terheléshez.

• Haladó edzők fokozatosan növeljék a tempót és a lépésszámot a maximális hatékonyság elérése érdekében, amit a dőlésszög emelésével is lehet kombinálni – ezt azonban csak rövid időszakokra szabad beiktatni.

• Ne hagyjuk hirtelen abba a futást: először váltsunk vissza 5-10 perc kocogásra, majd gyaloglásra, hogy visszaálljon a légzés és keringés a normál tempóra. Utána pedig végezzünk pár levezető és nyújtó gyakorlatot, hogy az izmaink és az ízületeink is ellazuljanak.

hirdetés