Fórum Közösség Képek Videók Sztárok Magazin Címlap

Legyen formás kerek a feneked

2023. október 29. 15:03 |

Formás fenék? Férfiaknak és nőknek egyaránt az álma, persze más-más okokból. A férfiak inkább csodálják, a nők többsége pedig vágyik rá. Kemény munka és kitartás eredményeként bárkinek lehet formás popsija, azonban fontos szem előtt tartani, hogy az edzéseken kívül nagyon fontos a helyes táplálkozás és a megfelelő fehérjebevitel is! Kezdőként mindenképpen kérjük ki szakember véleményét főleg akkor, ha derék, hát, vagy hasi panaszaink vannak, hiszen sok fenékre végzett gyakorlat a derék- és a hátizmokat, valamint a hasizmot is igénybe veszi, még akkor is, ha helyesen hajtjuk végre. Szóval nem árt az óvatosság, amikor nekikezdünk az átalakításnak! Az alábbiakban bemutatunk néhány gyakorlatot, amelyekkel bizonyosan elérhető a kívánt eredmény!

hirdetés

Guggolás – szinte elengedhetetlen alapgyakorlat

A guggolás nem csupán egy gyakorlat, összetett kivitelezést és izommunkát igényel. Testünk közel összes izma kisebb-nagyobb arányban dolgozik, amikor guggolunk. Pontos kivitelezése sok gyakorlást és tanulást igényel. Először persze a technikát kell tökéletesíteni, lehetőleg üres rúddal. Amint már jól megy a kivitelezés mehetnek rá a súlytárcsák is. Elmondhatjuk, hogy a guggolás a lehetőségek végtelen tárháza, mert számos változata létezik: elöl guggolás, guggoló gépek használata, serleg guggolás, vagy mély guggolás, kettlebell elölguggolás, pados guggolás (box squat) és még rengeteg egyéb. Érdemes mindegyikkel kísérletezni, kipróbálni a különféle változatokat, de lehetőleg már akkor, amikor a „sima” guggolás rutinszerűen megy.

Felhúzás (angolul deadlift)

Szintén egy komplex gyakorlat. Különféle típusai, különféle izmokra hatnak hangsúlyosabban. Sokan azonban elhanyagolják a felhúzást, mert nehéz eldönteni, hova, melyik gyakorlatsorba is kellene beilleszteni. Hátgyakorlat vagy lábgyakorlat? A válasz: mindkettő! Végrehajtástól és strukturális adottságoktól függően terhelheti jobban a hátat vagy a lábat, de mindkét izomcsoport kap terhelést. Merev lábbal kivitelzett és szumó változata inkább a láb izmait edzi, ezzel szemben a konvencionális felhúzás nagyobb terhelést szolgáltat a hátizomnak. Mindkét esetben hatalmas terhelést kap a farizom, a törzsizmok, a combfeszítő és hajlító izom.

Jogosan merül fel a kérdés, hogy milyen típusú felhúzást érdemes alkalmazni, ha elsődleges célunk a fenék fejlesztése? A farizom aktiváció nem tér el drasztikusan a szumó (szélesebb terpeszből indított) és a konvencionális (hagyományos, szűkebb terpeszből indított) felhúzás között. Tulajdonképpen alkati adottság kérdése is, hogy számunkra melyik az ideálisabb verzió. Ha már egy ideje benne vagy az edzésekben, nyugodtan kísérletezz és tapasztald ki, hogy mi válik be számodra leginkább. Ha még új számodra ez a gyakorlat, akkor kezdd a hagyományos felhúzás helyes elsajátításával.

Kitörések

Szintén a nagy farizmot (is) célozza a kitörés, amelynek néhány fajtáját soroljuk most fel:

kitörés helyben,
sétálós kitörés (ezt nemcsak rúddal, vagy kézisúlyzóval végezhetjük, hanem lábsúllyal, vagy gumiszalaggal is,
váltott lábú kitörés,
kitörés oldalra (haladók kombinálhatják még egy kis lábemeléssel oldalra).

Mint minden más gyakorlatnál, itt is fontos a szabályos kivitelezés! Vigyázzunk a térdekre és arra, hogy a tartásunk legyen egyenes, ne görbítsük be a derekunkat. Eleinte kis súllyal végezzük a gyakorlatokat, ne terheljük magunkat túl! Később már használhatunk nagyobb kézisúlyzókat, vagy akár rudat tárcsákkal is.

Popsiformálás lábsúllyal, vagy gumiszalaggal

Aki nem szereti a nagy súlyokat, hatásos lehet a fenék edzése a különféle fitnesz kiegészítőkkel lábsúllyal, vagy gumiszalaggal is. A négykézláb végzett nyújtott, vagy hajlított lábemelések oldalra, vagy hátra jól megdolgozzák a farizmot. Ezeken a gyakorlatokon kívül még számtalan variáció létezik, ezeknek utána lehet nézni a neten. Azonban mindig figyeljünk a helyes tartásra, mert a kisebb súlyok mozgatása is okozhat sérülést! Itt leginkább a csípőre és a derékra kell odafigyelni.

Padra fellépés

Ha a térdünk rendben van és nem fáj, akkor ezt a gyakorlatot is érdemes kipróbálni, mind fenékre, mind lábizmokra nagyon jó. Sőt még az alsó hasizmokat, valamint a core izomzatot is erősíti. Nem győzzük hangsúlyozni, hogy a helyes kivitelezéshez elengedhetetlen, vagyis figyelni kell a helyes tartásra ennél a gyakorlatnál is! Ezt is végezhetjük lábsúllyal, sőt az igazán feketeöves fitnesz megszállottak kombinálhatják jumping jack-kel, vagy négyütemű fekvőtámasszal is.

Bemelegítés és nyújtás – farizom bemozgatása és lazítása

Bár utoljára hagytuk, de a bemelegítést sosem szabad kihagyni! Végezzünk pár könnyed guggolást, laza lábemelést, csípőkörzést, lábkörzést edzés előtt. Mozgassuk be az érintett területeket, derekat, hasat, hátat is, majd az edzés végén alaposan nyújtsunk le, ha kell kérjük edzőnk, vagy edzőtársunk segítségét az alapos lazításhoz!